Rückenschmerzen Übungen: 6 bewährte Übungen für zu Hause
Gezielte Rückenschmerzen Übungen gehören zu den wirksamsten Maßnahmen, die Sie selbst gegen einen schmerzenden Rücken ergreifen können: Die Nationale VersorgungsLeitlinie empfiehlt bei nichtspezifischen Kreuzschmerzen, in Bewegung zu bleiben statt Bettruhe zu halten – und gezielte Übungen gehören zu den wichtigsten Bausteinen dieser aktiven Behandlung.
In diesem Artikel
In diesem Artikel finden Sie sechs sanfte Übungen, die Sie zu Hause ohne Geräte ausführen können, einen Vier-Wochen-Plan zum Dranbleiben und die Warnzeichen, bei denen Sie ärztlichen Rat einholen sollten. Wichtig vorab: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung und stellt keine Diagnose. Wenn Sie unsicher sind, ob Ihre Schmerzen unspezifisch sind, klären Sie das vor dem Üben ärztlich ab.
Rückenschmerzen sind in Deutschland weit verbreitet: In der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020 des Robert Koch-Instituts gaben 61,3 Prozent der Erwachsenen an, in den vergangenen zwölf Monaten Rückenschmerzen gehabt zu haben; 15,5 Prozent berichteten von chronischen Rückenschmerzen. Umso wichtiger ist es, die richtigen Rückenschmerzen Übungen zu kennen – und zu wissen, wann Üben allein nicht ausreicht.
Was hilft bei Rückenschmerzen – Ruhe oder Bewegung?
Bewegung hilft in der Regel mehr als Ruhe. Die Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz (2. Auflage, 2017) empfiehlt, dass Bettruhe bei akutem nichtspezifischem Kreuzschmerz nicht angewendet werden soll und dass Betroffene ihre körperliche Aktivität so weit wie möglich aufrechterhalten. Akute Beschwerden sind in den meisten Fällen selbstlimitierend – sie gehen also von allein zurück. Wer sich in dieser Zeit nur hinlegt, verliert dagegen Muskelkraft und Beweglichkeit, und die Schmerzen können sich verfestigen.
Bewegung hilft dem Rücken auf mehreren Wegen: Sie lockert verspannte Muskeln, kräftigt die Muskulatur, die die Wirbelsäule stützt, und fördert die Nährstoffversorgung der Bandscheiben, die keine eigenen Blutgefäße haben und auf den Wechsel von Be- und Entlastung angewiesen sind. Auch die Stimmung profitiert: Wer trotz Schmerzen aktiv bleibt, erlebt den Rücken weniger als Bedrohung – und genau diese Einstellung unterstützt die Genesung.
Vor dem Üben sollten Sie wissen, um welche Art von Schmerzen es sich handelt. In den meisten Fällen lässt sich keine eindeutige Ursache für Rückenschmerzen finden – dann spricht man von nichtspezifischen Kreuzschmerzen. Nur bei einem kleinen Teil der Betroffenen steckt eine spezifische Erkrankung dahinter, etwa ein Bandscheibenvorfall mit Nervenbeteiligung, eine Entzündung, ein Wirbelbruch oder ein Tumor. Die Übungen in diesem Artikel richten sich an Menschen mit nichtspezifischen Beschwerden. Wenn Sie nicht wissen, zu welcher Gruppe Ihre Schmerzen gehören, lassen Sie das vor dem Üben ärztlich abklären.
Auch die Dauer spielt eine Rolle: Die Leitlinie unterscheidet akute Beschwerden bis sechs Wochen, subakute Beschwerden von sechs bis zwölf Wochen und chronische Beschwerden, die länger als zwölf Wochen bestehen. Bei subakuten und chronischen nichtspezifischen Kreuzschmerzen ist Bewegungstherapie die wichtigste nicht-medikamentöse Behandlung. Bei akuten Beschwerden steht zunächst der Erhalt der Alltagsaktivität im Vordergrund – die Übungen unten sind dafür sanft genug, solange sie keine Schmerzen auslösen.
Rückenschmerzen Übungen: Die 6 Übungen im Überblick
Die sechs Rückenschmerzen Übungen unten sind Standardübungen aus der Physiotherapie: Sie dehnen, mobilisieren und kräftigen die Muskulatur rund um die Wirbelsäule. Sie brauchen dafür nur eine weiche Unterlage – einen Teppich oder eine Yogamatte. Führen Sie jede Übung langsam und ohne Schwung aus, atmen Sie ruhig weiter und stoppen Sie, wenn ein Schmerz scharf wird oder in ein Bein ausstrahlt.
Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie sich über die Wochen. Üben Sie auf einer rutschfesten Unterlage und am besten immer zur selben Tageszeit – so wird das Üben zur Routine. Wenn eine Übung an einem Tag unangenehm ist, lassen Sie sie an diesem Tag weg und probieren Sie sie am nächsten Tag erneut. Schmerz ist kein Trainingsreiz: Eine Übung, die wehtut, passt an diesem Tag nicht zu Ihnen – lassen Sie sie weg.
1. Beckenkippen in Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Ziehen Sie den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule und drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf den Boden – das Becken kippt dabei leicht. Halten Sie die Spannung fünf bis zehn Sekunden und lösen Sie sie dann wieder. Wiederholen Sie die Übung acht- bis zwölfmal. Das Beckenkippen mobilisiert die Lendenwirbelsäule und aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur, die den unteren Rücken stützt. Die Übung ist so sanft, dass sie sich auch bei akuten Beschwerden eignet.
2. Knie zur Brust
Bleiben Sie in Rückenlage und ziehen Sie ein Knie mit beiden Händen sanft zur Brust. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Danach können Sie beide Knie gleichzeitig zur Brust ziehen und die Position ebenso lange halten. Die Übung dehnt die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Der Kopf bleibt dabei auf dem Boden, der Nacken entspannt. Wenn das Ziehen an einem Bein unangenehm ist, umfassen Sie stattdessen die Kniekehle – der Dehneffekt bleibt derselbe.
3. Katze und Kuh
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, der Rücken ist gerade. Atmen Sie aus und machen Sie den Rücken rund wie eine Katze, der Blick geht zum Bauch. Atmen Sie ein und lassen Sie den Rücken durchhängen wie eine Kuh, der Blick geht nach vorn. Wechseln Sie sechs- bis zehnmal langsam und fließend zwischen den beiden Positionen. Katze und Kuh mobilisieren die Wirbelsäule Abschnitt für Abschnitt und lockern die Muskulatur entlang der gesamten Wirbelsäule.
4. Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Heben Sie das Becken langsam an, bis Schultern, Becken und Knie eine Linie bilden. Halten Sie die Position fünf bis zehn Sekunden und senken Sie das Becken dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung acht- bis zehnmal. Die Brücke kräftigt die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur – die Muskeln, die den unteren Rücken entlasten. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen: Spannen Sie Bauch und Gesäß an und halten Sie die Rippen unten.
5. Beinheben im Vierfüßlerstand
Gehen Sie wieder in den Vierfüßlerstand und strecken Sie ein Bein gerade nach hinten aus, der Fuß zeigt zum Boden. Das Becken bleibt dabei ruhig und waagerecht, der Rücken hängt nicht durch. Halten Sie die Position fünf Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Übung je Seite sechs- bis achtmal. Wer sich sicher fühlt, kann zusätzlich den gegenüberliegenden Arm nach vorn ausstrecken – das trainiert das Gleichgewicht und die Rückenstrecker. Wackeln Sie stark, lassen Sie den Arm weg: Die Übung wirkt auch ohne ihn.
6. Brustwirbelsäulen-Rotation im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, der Blick folgt der Bewegung. Halten Sie die Position fünf Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Übung je Seite sechs- bis achtmal. Die Rotation mobilisiert die Brustwirbelsäule, die beim langen Sitzen oft steif wird und deren Beweglichkeit dem unteren Rücken fehlt. Drehen Sie nur so weit, wie es schmerzfrei geht – ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, ein stechender Schmerz nicht.
Stufenlagerung: Entlastung statt Übung
Die Stufenlagerung ist keine Übung, sondern eine entlastende Lage: Legen Sie sich auf den Rücken und lagern Sie die Unterschenkel auf einem Stuhl, einem Hocker oder einem Kissenstapel, sodass Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Bleiben Sie zehn bis 20 Minuten so liegen. Die Lage entlastet die Bandscheiben und die Lendenwirbelsäule und eignet sich gut nach einem langen Tag oder bei akuten Schmerzen. Sie ersetzt aber das Üben nicht – Entlastung und Bewegung gehören zusammen.
Stoppen Sie eine Übung sofort, wenn der Schmerz scharf wird, in ein Bein ausstrahlt, Taubheit oder Kribbeln auftritt oder Sie sich unsicher fühlen. Leichter Muskelkater am nächsten Tag ist normal und kein Grund zur Sorge. Ein Schmerz, der über Tage zunimmt, oder Beschwerden, die nach zwei Wochen regelmäßigen Übens unverändert stark sind, gehören ärztlich abgeklärt.
Wie oft sollte man die Übungen machen?
Damit aus den Übungen eine Gewohnheit wird, hilft ein fester Plan: Die AOK empfiehlt, die Übungen einmal täglich durchzuführen und sich drei bis fünf Übungen auszusuchen, die einem liegen. Wer die Rückenschmerzen Übungen drei bis vier Wochen lang fast täglich ausführt, spürt meist, ob sie ihm guttun. Der folgende Vier-Wochen-Plan zeigt, wie Sie sich langsam steigern können, ohne sich zu überfordern.
Bewerten Sie nach vier Wochen ehrlich: Sind die Schmerzen weniger geworden, ist der Rücken beweglicher? Wenn ja, bleiben Sie dran – bei chronischen Beschwerden ist Bewegungstherapie laut Leitlinie die wichtigste nicht-medikamentöse Behandlung. Wenn sich nach vier Wochen nichts verbessert hat oder die Schmerzen schlimmer geworden sind, lassen Sie sich ärztlich beraten. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann dann prüfen, ob die Übungen zu Ihnen passen, und sie bei Bedarf anpassen.
Mehr Bewegung im Alltag: Gehen, Sitzen und Schlafen
Gehen ist die einfachste Rückenübung überhaupt: Ein täglicher Spaziergang von 20 bis 30 Minuten hält die Wirbelsäule in Bewegung, ohne sie zu belasten. Steigern Sie die Dauer langsam, statt gleich eine Stunde zu gehen. Wer den Arbeitsweg teilweise zu Fuß geht, die Treppe statt den Aufzug nimmt oder einen Hund hat, kommt ohne Extra-Termin auf seine Bewegung. Auch kleine Wege zählen: Jeder Schritt entlastet den Rücken mehr als eine weitere Stunde auf dem Sofa.
Langes Sitzen ist der häufigste Auslöser im Alltag: Stellen Sie den Bildschirm auf Augenhöhe, wechseln Sie stündlich kurz die Haltung und stehen Sie bei jedem Telefonat auf. Ein ergonomischer Arbeitsplatz – Stuhl, Tischhöhe und Monitor richtig eingestellt – entlastet den Rücken über den ganzen Arbeitstag. Schon einmal pro Stunde aufzustehen unterbricht das starre Sitzen und gibt der Muskulatur die Chance, sich zu lockern.
Wärme entspannt die Muskulatur: Eine Wärmflasche oder ein warmes Bad kann bei verspanntem Rücken wohltun. Wärme ist aber keine Behandlung der Ursache – sie ergänzt die Übungen, ersetzt sie nicht. Bei frischen Verletzungen, Schwellungen oder Entzündungen ist Wärme nicht geeignet; klären Sie das im Zweifel ärztlich ab. Auch ein warmes Bad vor dem Üben kann helfen, weil die Muskeln danach lockerer sind.
Auch der Schlaf spielt eine Rolle: Eine Matratze, auf der Sie weder durchhängen noch wie auf einem Brett liegen, und ein Kissen, das den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hält, helfen dem Rücken über Nacht. Wer morgens steif aufwacht, kann Beckenkippen und Katze und Kuh gleich im Bett machen, bevor er aufsteht.
Wann muss man mit Rückenschmerzen zum Arzt?
Die meisten Rückenschmerzen sind harmlos und gehen von allein zurück. Es gibt aber Warnzeichen – die sogenannten Red Flags –, bei denen Sie sich sofort ärztlich untersuchen lassen sollten. Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten zusammen. Sie beruht auf den Warnzeichen der S3-Leitlinie Nichtspezifischer Kreuzschmerz (AWMF-Register-Nr. 005-014).
Auch bestimmte Vorerkrankungen und Umstände gehören zu den Warnzeichen: ein bekannter Tumor oder ein starker Verdacht darauf, eine längerfristige Kortison-Einnahme, ein geschwächtes Immunsystem, Drogenkonsum über die Vene, eine frische Infektion oder – ab 75 Jahren zusammen mit einem Osteoporose-Risiko – ein erhöhtes Bruchrisiko. Treffen sie auf Sie zu, lassen Sie neue Rückenschmerzen ebenfalls ärztlich abklären.
Auch ohne Warnzeichen gilt: Schmerzen, die länger als sechs Wochen anhalten, immer wiederkehren oder Ihren Alltag stark einschränken, gehören in ärztliche Hände. Dort wird geklärt, ob die Beschwerden nichtspezifisch sind – und ob Physiotherapie oder weitere Untersuchungen sinnvoll sind. Üben Sie in der Zwischenzeit nur, was Ihnen guttut, und verzichten Sie auf Übungen, die den Schmerz verstärken.
Häufige Fragen
Darf man bei akuten Rückenschmerzen überhaupt üben?
Ja, in der Regel schon – aber sanft. Die Leitlinie rät, die Aktivität so weit wie möglich aufrechtzuerhalten. Beginnen Sie mit den sanftesten Übungen – Beckenkippen und Knie zur Brust – und kurzen Einheiten von fünf Minuten. Wenn eine Übung den Schmerz verstärkt oder in ein Bein ausstrahlt, lassen Sie sie weg und lassen Sie sich beraten. Bettruhe ist keine bessere Alternative: Sie schwächt die Muskulatur und kann die Beschwerden verlängern.
Wie lange dauert es, bis die Übungen helfen?
Das ist individuell: Manche spüren nach wenigen Tagen, dass der Rücken beweglicher wird, andere erst nach drei bis vier Wochen. Wichtig ist die Regelmäßigkeit: Wer die Rückenschmerzen Übungen fast täglich ausführt, gibt der Muskulatur die Chance, sich anzupassen. Bleibt nach vier Wochen jede Besserung aus, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll – dann stimmt möglicherweise die Übungsauswahl nicht oder es steckt eine spezifische Ursache dahinter.
Sind die Übungen auch bei einem Bandscheibenvorfall geeignet?
Das lässt sich nicht pauschal sagen: Ein Bandscheibenvorfall mit Nervenbeteiligung ist eine spezifische Erkrankung, bei der Übungen nur nach ärztlicher oder physiotherapeutischer Abklärung infrage kommen. Beginnen Sie in diesem Fall keine Übungen auf eigene Faust, sondern besprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Physiotherapeutin, was für Sie geeignet ist. Das gilt besonders dann, wenn bereits Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in einem Bein aufgetreten sind.
Hilft Wärme oder Kälte besser?
Bei verspannter Muskulatur hilft meist Wärme, weil sie die Muskeln entspannt und die Durchblutung fördert. Kälte kommt eher bei frischen Verletzungen, Schwellungen oder Entzündungen zum Einsatz. Beides lindert nur die Beschwerden, behandelt aber nicht die Ursache – die Übungen und die Bewegung im Alltag bleiben die wichtigere Maßnahme. Probieren Sie aus, was Ihnen guttut, und wechseln Sie die Methode, wenn sie nicht hilft.
Brauche ich Geräte für die Übungen?
Nein. Für alle sechs Übungen brauchen Sie nur eine weiche Unterlage – einen Teppich oder eine Yogamatte. Wer mag, kann später ein Gymnastikband oder einen Pezziball ergänzen; nötig ist das nicht. Wichtiger als die Ausstattung ist die Regelmäßigkeit: Zehn Minuten täglich auf dem Teppich bringen mehr als eine teure Matte, die im Schrank liegt.
Wann ist Krafttraining sinnvoll?
Bei Beschwerden, die länger als sechs Wochen bestehen, empfiehlt die Leitlinie Bewegungstherapie als wichtigste nicht-medikamentöse Behandlung – dazu gehört auch gezieltes Krafttraining, am besten angeleitet durch Physiotherapie. Bei akuten Beschwerden steht dagegen zunächst der Erhalt der Alltagsaktivität im Vordergrund. Wer mit Krafttraining beginnen will, sollte sich die Übungen einmal zeigen lassen: Eine falsche Ausführung belastet den Rücken mehr, als sie ihm hilft.
Fangen Sie klein an: Wählen Sie heute drei Übungen aus, legen Sie eine Matte bereit und üben Sie zehn Minuten. Die besten Rückenschmerzen Übungen sind die, die Sie wirklich machen – jeden Tag ein bisschen, statt einmal im Monat eine Stunde.
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